Pred Ljubljanskim maratonom: koliko testenin zares rabiš

Maratonec s 70 kilogrami potrebuje v zadnjih 36 do 48 urah pred tekmo od 700 do 840 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko tekač na 10 kilometrov posebnega nalaganja sploh ne potrebuje, saj njegova tekma traja manj kot 90 minut. Večina slovenskih rekreativcev pred tekmovanji posluša splošne nasvete o tem, kako morajo pojesti ogromno testenin, malokdo pa te grame dejansko pretvori v konkretne obroke na krožniku. Pri rekreacija.si smo analizirali strokovne smernice za optimalno polnjenje ogljikovih hidratov pred maratonom in jih prevedli v jedilnik, ki ga boste zlahka razumeli.

Pravilen načrt prehranjevanja pred maratonom drastično zmanjša tveganje za tako imenovani “zid” okoli tridesetega kilometra in vam omogoči stabilno raven energije. Ker se 30. NLB Ljubljanski maraton nezadržno bliža in bomo tekači že med 15. in 17. oktobrom 2026 obiskali sejem Tečem, je zadnji teden pred dogodkom idealen čas za načrtovanje obrokov. Da bo slika popolna, se pred pripravo na samo polnjenje seznanite tudi s tem, kakšna mora biti prehrana med maratonom, saj ta dopolnjuje predhodno zbrane zaloge v telesu.

Kako izračunamo potrebo po ogljikovih hidratih pred maratonom?

Za vzdržljivostne napore, ki trajajo več kot 90 minut, potrebujete med 10 in 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase dnevno. To polnjenje se običajno izvaja 36 do 48 ur pred štartom s poudarkom na enostavno prebavljivih živilih, kot sta beli riž in testenine.

Kdo mora polniti zaloge in kdo ne: 10, 21 in 42 km

Kdo dejansko potrebuje spremembo jedilnika pred štartom, je odvisno izključno od dolžine trajanja tekaškega napora. Pri tekmovanjih, daljših od 90 minut, je najpogostejša metoda nalaganja 10 do 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan v 36 do 48 urah pred tekmo; pri krajših tekmah spremembe prehrane niso priporočene. (Vir: Nemško prehransko društvo (DGE), Dtsch Z Sportmed 2020)

To dejstvo marsikaterega rekreativca preseneti. Polne zaloge glikogena zadostujejo za približno 75 do 90 minut intenzivnega vzdržljivostnega napora. (Vir: DGE, Dtsch Z Sportmed 2020). Če boste v soboto, 17. oktobra 2026, tekli na 10 kilometrov, boste progo v večini primerov premagali v času pod uro in pol. Vaše običajne zaloge, ob redni, uravnoteženi prehrani, popolnoma zadoščajo za to razdaljo. Pretirano prenajedanje s testeninami pred to razdaljo prinese zgolj nepotreben občutek teže.

Drugačna zgodba velja za nedeljske tekače na polmaratonski in maratonski razdalji. Če ciljate na 21 kilometrov in boste tekli dlje kot 90 minut, ciljno nalaganje že prinaša opazne koristi in prepreči prezgodnjo utrujenost. Pri kraljevski, 42-kilometrski razdalji pa ni več debate — intenzivno polnjenje zalog je nujno, da obdržite tempo v zadnji tretjini proge. Če ste trenutno še v fazi intenzivnih priprav in se obremenitve zmanjšujejo, si preberite več o tem, kako deluje zlata formula tapering pred maratonom, saj ta proces teče z roko v roki z vašo prehrano.

Koliko ogljikovih hidratov to pomeni na krožniku?

Priporočilo o 10 do 12 gramih zveni preprosto, dokler številke ne pretvorite v obroke. Da bi si lažje predstavljali volumen hrane za 70-kilogramskega tekača (potreba okoli 700 gramov ogljikovih hidratov na dan), smo z uporabo uradnih prehranskih tabel (OPKP / USDA) poiskali nekaj standardnih porcij. Za doseganje priporočenih vrednosti ni dovolj le ena velika večerja s špageti; vnos morate načrtno razporediti čez ves dan v šest ali več manjših obrokov.

Poglejmo povprečne vrednosti priljubljenih živil za polnjenje:

• En globok krožnik kuhanih testenin (cca 200 g): približno 60 g ogljikovih hidratov
• Ena skodelica kuhanega belega riža (cca 150 g): približno 45 g ogljikovih hidratov
• Ena večja banana: približno 27 g ogljikovih hidratov
• En debelejši kos belega kruha (cca 50 g): približno 25 g ogljikovih hidratov
• Pol litra sadnega soka (jabolčni): približno 50 g ogljikovih hidratov

Da bi dosegli cilj 700 gramov, bi to v praksi pomenilo skoraj 12 polnih krožnikov kuhanih testenin dnevno, kar je v realnosti praktično neizvedljivo. Prav zato se rekreativci in profesionalci v tem času poslužujejo koncentriranih virov ogljikovih hidratov, kot so sadni sokovi, športni napitki in gumijasti bonboni, ki ne zapolnijo želodca s prevelikim volumnom. Ob tem opozarjamo, da novega protokola nikoli ne preizkušajte tik pred vašo osrednjo tekmo, temveč ga stestirajte nekaj tednov prej ob daljšem treningu.

Primer za tekača s 60, 70 in 80 kg

Da boste lažje vizualizirali dnevni vnos v času 36 do 48 ur pred štartom, smo pripravili okvirno tabelo, ki ponazarja celodnevno potrebo glede na telesno maso.

Telesna masa	Dnevna potreba (10-12 g/kg)	Kaj to okvirno pomeni v celem dnevu (seštevek živil)
60 kg	600 do 720 g	5 kosov kruha z medom, 2 banani, 3 krožniki testenin, 1 liter soka, 2 skodelici riža, 100 g gumijastih bonbonov
70 kg	700 do 840 g	6 kosov kruha z marmelado, 3 banane, 3 krožniki testenin, 1,5 litra soka, 3 skodelice riža, 1 energijska ploščica, 100 g bonbonov
80 kg	800 do 960 g	8 kosov belega kruha z medom, 3 banane, 4 krožniki testenin, 1,5 litra soka, 3 skodelice riža, 2 športna napitka, 150 g bonbonov

Tekači s sladkorno boleznijo, motnjami presnove ali resnejšimi prebavnimi težavami naj ta načrt obvezno in pravočasno uskladijo z izbranim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, saj lahko tako visok vnos sladkorjev hitro povzroči zaplete.

Polnjenje ogljikovih hidratov pred maratonom: kdaj začeti, petek in sobota pred nedeljskim štartom

Kdaj točno začeti proces nalaganja? Maraton NLB Ljubljanskega maratona se začne v nedeljo, 18. oktobra 2026, ob 9. uri, s štartom na Slovenski cesti. (Vir: NLB Ljubljanski maraton). Z upoštevanjem strokovnih priporočil o 36 do 48-urnem oknu to pomeni, da morate s povišanim vnosom pričeti že v petek zjutraj in ga vzdrževati do sobote zvečer.

V praksi to pomeni, da že med obiskom dogodka in dvigom štartne številke skrbite za stalen dotok energije. Srkanje izotoničnih napitkov, jabolčnega soka in grizljanje prest bi morala postati vaša glavna naloga. Nujno poskrbite tudi za obilno in ustrezno hidracijo. Vsak gram naloženega glikogena v mišicah nase veže vodo, kar pojasni, zakaj boste ob uspešnem polnjenju na tehtnici opazili dodaten kilogram ali dva pred samim štartom.

Kaj jesti in česa se ta teden izogibati

Izbira pravih živil igra v teh dveh dneh ključno vlogo za umiritev prebave. V zadnjih treh dneh pred maratonom so priporočljivi enostavni, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, kot sta navadne testenine in riž. (Vir: Sai Krupa Das, Tufts University (HNRCA)). Zdaj ni čas za polnozrnate izdelke, vlaknine, rjavi riž in veliko količino surove zelenjave.

Številni tekači na predvečer tekme prisegajo na pico, kar je ena največjih in najpogostejših zmot pri nalaganju. Pica namreč poleg ogljikovih hidratov vsebuje precejšnje količine maščob (zaradi sira in olja). Maščobe močno upočasnijo praznjenje želodca in presnovo ogljikovih hidratov, kar vas prikrajša za optimalen izkoristek energije in povzroči težek občutek na štartu. Da bi se izognili podobnim pastem, ki vas lahko stanejo dobrega rezultata, preverite naš pregled za usodne napake prvi maraton nasveti, kjer obravnavamo najpogostejše spodrsljaje.

Izogibajte se tudi težkim in pikantnim omakam, stročnicam, mastnemu mesu ter prekomernemu vnosu mlečnih izdelkov, če niste povsem prepričani v svojo toleranco na laktozo. Osredotočite se na “čiste” ogljikove hidrate s poudarkom na belem kruhu, palačinkah z marmelado (brez mastnih namazov), bananah in belem rižu.

Zajtrk na dan maratona: koliko in ob kateri uri

Kaj pojesti na dan same tekme? Vaš zajtrk pred maratonom mora biti strateško načrtovan tako glede količine kot časa zaužitja, saj želimo le dopolniti zaloge v jetrih, ki so se nekoliko izpraznile čez noč, in ne obremeniti prebave. Obrok 2 do 3 ure pred štartom naj vsebuje 1 do 4 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase. (Vir: DGE, Dtsch Z Sportmed 2020)

Če štartate ob 9. uri zjutraj na Slovenski cesti, to pomeni, da si morate budilko nastaviti dovolj zgodaj in zajtrkovati med 6:00 in 7:00 uro zjutraj. Za tekača z 70 kilogrami to pomeni lahek obrok z vsebnostjo od 70 do 140 gramov ogljikovih hidratov. Odlična in v praksi preverjena izbira so beli kosi toast kruha z medom, zrela banana in kozarec jabolčnega soka. Kavo si seveda lahko privoščite, a le, če ste jo navajeni piti pred vsakim daljšim treningom. Če potrebujete še več nasvetov glede dolgoročne organizacije treningov in prehrane, vam lahko pomaga naš vodnik za Ljubljanski maraton 2026 8 tednov.

Povzetek ključnih nasvetov pred maratonom

Preden se podate na štartno črto, si zapomnite, da je pravilno polnjenje ogljikovih hidratov pred maratonom ključen element vašega končnega rezultata. Upoštevajte pravilo 10 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase za razdalje nad 90 minut, medtem ko krajše preizkušnje ne zahtevajo tovrstnega nalaganja. Vrhunec nalaganja mora nastopiti 36 do 48 ur pred štartom, kar pri nedeljskih tekmah pomeni petek in soboto. Izbirajte živila z nizko vsebnostjo vlaknin in maščob, jedilnik pa zaokrožite z lahkim, pravočasnim zajtrkom dve do tri ure pred štartom. Če načrtu dosledno sledite, boste tekmo odtekli z maksimalno energijo in bistveno manjšo možnostjo, da vas zaustavi izčrpanost mišic.

Pogosta vprašanja

Zakaj se po polnjenju z ogljikovimi hidrati zredim za kakšen kilogram?

To je povsem normalen pojav, saj vsak shranjen gram glikogena v mišicah in jetrih nase veže približno 3 grame vode. Povečanje telesne mase za 1 do 2 kilograma pred tekmo tako ni znak kopičenja maščobe, ampak potrjuje, da ste svojo nalogo uspešno opravili in so mišice polne energije ter dobro hidrirane.

Ali je pica dobra izbira za večerjo dan pred maratonom?

V večini primerov pica ni primerna izbira. Čeprav testo vsebuje ogljikove hidrate, je običajno obloženo z veliko sira in olja. Ta visoka vsebnost maščob upočasni prebavo, lahko povzroči napihnjenost, zgago in preprečuje učinkovito izkoriščanje ogljikovih hidratov v tako kratkem času pred tekmo.

Kaj naj jem v dneh pred maratonom, če imam pogoste prebavne težave?

Izogibajte se živilom, ki so bogata z vlakninami in lahko dražijo črevesje. Popolnoma opustite polnozrnate izdelke, stročnice, svežo in surovo zelenjavo ter sadje z lupino. Najvarnejša izbira so beli riž, navadne bele testenine in tekoči viri, kot je jabolčni sok brez pulpe, saj ti najhitreje zapustijo prebavni trakt.