Prehrana med maratonom: koliko ogljikovih hidratov na uro

Ustrezna prehrana med maratonom je tisti odločilni dejavnik, ki določa, ali boste ciljno črto prečkali z nasmehom ali pa zadnje kilometre prehodili v popolni izčrpanosti. Čeprav številni slovenski rekreativci še vedno sledijo zastarelim priporočilom o vnosu 30 do 60 gramov energije na uro, sodobne smernice za leto 2026 in fiziologija telesa narekujeta drugačen pristop za dolgotrajne napore. Na portalu rekreacija.si dnevno prejemamo vprašanja tekačev, ki kljub rednim treningom na tekmi ostanejo brez moči, zato je razumevanje, kako telo porablja maltodekstrin in druge vire energije, osnova za uspešen tek.

Koliko ogljikovih hidratov na uro potrebujem za maraton?

Za napore, daljše od dveh ur, kot je maraton, potrebujete od 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Ta vnos zahteva kombinacijo glukoze in fruktoze v razmerju 2:1, saj boste le tako obšli prebavne omejitve in telesu zagotovili dovolj energije brez želodčnih krčev.

Zakaj energija zmanjka prav med 30. in 35. kilometrom

Pojav, ki mu v tekaškem žargonu pravimo »maratonski zid«, ni mit, temveč čista matematika in biokemija. Vaše telo shranjuje ogljikove hidrate v obliki glikogena v jetrih in mišicah. Pri zmernem tempu teka te zaloge običajno zadostujejo za 90 do 120 minut gibanja. Ko te zaloge presahnejo, je telo prisiljeno pridobivati energijo pretežno iz maščob, ta proces pa je prepočasen, da bi podpiral vaš ciljni maratonski tempo. Takrat vas dobesedno odreže.

Statistika tukaj ne dopušča veliko dvomov. Več kot 40 odstotkov maratoncev med tekmo zadene ob maratonski zid, najpogosteje okoli 33. kilometra (Vir: PLOS Computational Biology). Da bi se temu izognili, morate manjkajočo energijo dodajati sproti. Če želite poglobljeno razumeti, kako se vaši sistemi odzivajo na to izčrpanost, si lahko preberete več o anatomiji maratona in dogajanju v telesu.

Koliko ogljikovih hidratov na uro potrebujete?

Dolgo časa so veljala splošna priporočila, ki niso ločevala med polmaratonom in maratonom. Danes vemo, da mora biti strategija prilagojena trajanju napora.

Do dveh ur: 30 do 60 gramov

Če tečete polmaraton ali se odpravljate na krajši dolgi tek, bo vnos 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro popolnoma zadoščal. Pri tej količini telo brez težav procesira energijo iz enega samega vira, najpogosteje glukoze ali maltodekstrina. Za to zadostujeta eden do dva standardna energijska gela na uro.

Nad dvema urama: 60 do 90 gramov

Maraton pod štirimi urami spada v povsem drugo kategorijo. Ko napor preseže mejo dveh ur in pol, se vaša potreba po zunanji energiji drastično poveča, če želite ohraniti tempo. Tu ciljamo na 60 do 90 gramov na uro. Vendar pri teh številkah nastopi mehanska težava v črevesju, ki zahteva specifično mešanico hranil.

Zakaj sama glukoza zadene ob strop

Transportni strop glukoze je biološka omejitev v tankem črevesju, ki določa, da specifični prenašalci (SGLT1) lahko v krvni obtok prenesejo največ 60 gramov glukoze na uro. Vse, kar zaužijete nad to mejo, ostane v črevesju, začne fermentirati in povzroči hude prebavne težave, napihnjenost ter drisko.

Rešitev se skriva v dodajanju fruktoze, ki uporablja povsem drugačna transportna vrata (GLUT5). Z mešanjem glukoze in fruktoze v razmerju 2:1 ali 1:0,8 odpremo dodaten pas na avtocesti in omogočimo telesu, da absorbira več energije. Oksidacija zaužite glukoze se ustavi pri približno 1 do 1,2 grama na minuto, ob kombinaciji ogljikovih hidratov z različnimi prenašalci pa se dvigne na 1,5 do 1,7 grama na minuto (Vir: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin).

Nalaganje ogljikovih hidratov v zadnjih 48 urah

Strategija za dan tekme se ne začne na štartni črti, temveč dva dni prej. V fazi, ko se že osredotočate na tapering oziroma zmanjševanje količine treninga, mora vaša prehrana postati strogo usmerjena v polnjenje glikogenskih zalog.

10 do 12 gramov na kilogram telesne mase

Cilj zadnjih dveh dni je maksimalno napolniti mišice z energijo. Vnos 10 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan v 36 do 48 urah pred tekmo poveča koncentracijo glikogena v mišicah za približno 10 do 15 odstotkov (Vir: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin). Za 70 kilogramov težkega tekača to pomeni od 700 do 840 gramov ogljikovih hidratov dnevno.

Da si boste to lažje predstavljali v realni hrani, poglejmo konkreten primer. Za dosego 700 gramov morate čez dan zaužiti približno:

• 200 g testenin (tehtanih suhih) = cca. 150 g hidratov
• 200 g riža (tehtanega suhega) = cca. 160 g hidratov
• 4 kose belega kruha z marmelado = cca. 100 g hidratov
• 2 zreli banani = cca. 50 g hidratov
• 1 liter izotoničnega napitka = cca. 60 g hidratov
• Dodatne sadne sokove, ovsene kosmiče in gumijaste bombone za preostanek.

Zakaj vlaknine v teh dneh niso vaš zaveznik

Pri takšnem volumnu hrane morate drastično omejiti vnos prehranskih vlaknin in maščob. Namesto polnozrnatih testenin izberite povsem bele, namesto rjavega riža belega in izogibajte se večjim količinam zelenjave. Vlaknine se v črevesju zadržujejo dolgo, kar pomeni, da boste na štart prišli s polnim črevesjem, to pa je zanesljiv recept za prebavne krče in iskanje prenosnih stranišč med tekom.

Zajtrk na dan tekme in zadnja ura pred štartom

Zadnji obrok pred maratonom naj bo tri do štiri ure pred štartom. Zaužijte 1,5 do 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase (približno 100 do 140 gramov za povprečnega tekača). Odlična izbira so beli toast z marmelado ali medom, ovseni kosmiči z rastlinskim mlekom in banana.

V zadnji uri pred štartom ne eksperimentirajte z veliko hrane. Približno 15 do 30 minut pred pokom pištole zaužijte en energijski gel z malo vode. S tem boste dvignili raven krvnega sladkorja točno takrat, ko se boste podali na progo.

Geli, ploščice ali napitek: kaj izbrati in kdaj

Med samim tekom prebavni sistem deluje z zmanjšano zmogljivostjo, saj se kri preusmeri v delujoče mišice. Trda hrana, kot so energijske ploščice ali banane, zahteva preveč energije za žvečenje in prebavo. Zato so za maraton najboljša izbira tekoči viri energije.

• Energijski geli: Predstavljajo najbolj praktično izbiro. Povprečen gel vsebuje med 20 in 30 gramov ogljikovih hidratov. Za dosego 90 gramov na uro morate zaužiti en gel na približno 20 do 25 minut. Gele vedno poplaknite z nekaj požirki navadne vode, sicer bo v želodcu nastala pregosta raztopina, ki bo zaustavila praznjenje želodca.
• Izotonični napitki: Na okrepčevalnicah ponujajo izotonik, ki telesu prinaša hidracijo, elektrolite in energijo. Bodite pozorni: če gel poplaknete z izotonikom namesto z vodo, drastično povečate koncentracijo sladkorja v želodcu (osmolarnost), kar lahko hitro privede do slabosti. Za natančen načrt vnosa tekočine si preberite nasvete za izračun stopnje znojenja in upoštevajte, kako delujejo elektroliti med naporom.

To pravilo glede uporabe mešanice glukoze in fruktoze velja v večini primerov, razen kadar se soočate z intoleranco na fruktozo. V tem redkem primeru, ko fruktoza povzroča hude napenjanja, morate poseči izključno po gelih na osnovi maltodekstrina in sprejeti dejstvo, da je vaš maksimalen vnos omejen na približno 60 gramov na uro.

Kako trenirati črevesje, da prenese 90 gramov na uro

Črevesje je mišica in organ, ki ga je mogoče natrenirati. Pri tekačih, ki se s to strategijo pripravljajo na naših programih, opažamo, da takojšen prehod z vode na 90 gramov ogljikovih hidratov na uro skoraj vedno povzroči bruhanje. Proces prilagajanja zahteva čas.

V osmih tednih pred maratonom načrtno vključite trening črevesja v svoje dolge teke. Ko načrtujete dolgi tek in določate njegov tempo, hkrati določite tudi prehrano. Začnite s 40 grami na uro (eden do dva gela). Ko vaš želodec to prenese brez težav, naslednji teden vnos dvignite na 60 gramov. Postopoma prehajajte na 80 ali 90 gramov, ki jih boste potrebovali na dan tekme. S tem boste telo naučili učinkovito izkoriščati ponujeno energijo pri visoki intenzivnosti.

Prehrana med maratonom: načrt na eni strani

Za lažjo orientacijo smo pripravili tabelo okvirnega vnosa za zdrave odrasle rekreativce glede na ciljni čas. Tabela predpostavlja uporabo gelov, ki vsebujejo 30 gramov ogljikovih hidratov (kombinacija glukoze in fruktoze).

Ciljni čas na maratonu	Ciljni vnos na uro	Dinamika vnašanja gelov (po 30 g)	Kaj piti ob gelu?
3 ure 30 minut	80–90 g / uro	1 gel na vsakih 20 do 25 minut	Obvezno 1–2 decilitra navadne vode
4 ure 00 minut	60–80 g / uro	1 gel na vsakih 30 minut	Obvezno 1–2 decilitra navadne vode
4 ure 30 minut	60 g / uro	1 gel na vsakih 35 do 40 minut	Obvezno navadna voda, vmes po občutku izotonik

Pogosta vprašanja

Ali lahko gele zamenjam z bananami in čokolado?

Za maraton, ki ga želite preteči v ciljnem času, trda hrana ni priporočljiva. Zahteva preveč prebavne energije, vsebuje preveč vlaknin in tvega želodčne krče. Geli so predhodno razgrajeni in omogočajo takojšnjo absorpcijo.

Kaj naj storim, če mi med tekom postane slabo?

Če začutite slabost, takoj prenehajte vnašati nove gele in izotonične napitke. Znižajte tempo in popijte nekaj požirkov navadne vode, da se razredči koncentracija sladkorja v želodcu. Naslednji gel zaužijte šele, ko se želodec umiri.

Ali ima smisel izpiranje ust z ogljikovimi hidrati?

Da, izpiranje ust s sladko raztopino in izpljuvanje dokazano aktivira receptorje v ustih, ki možganom pošljejo signal o prihodu energije. To zmanjša občutek napora, vendar je pri maratonu še vedno ključno, da energijo dejansko pogoltnete, saj samo izpiranje ne prepreči praznjenja glikogenskih zalog.

Zgradite svojo strategijo za maraton

Prehrana med maratonom ni prostor za improvizacijo na dan tekme. Kar deluje pri prijatelju, morda pri vas ne bo, in obratno. Vaša naloga je, da teorijo prenesete v prakso dolgo pred štartom. Spodbujamo vas, da izbrano prehransko strategijo preizkusite na vsaj štirih dolgih tekih pred glavno tekmo in si po vsakem natančno zapišete, koliko gramov ogljikovih hidratov na uro ste vnesli in kako se je odzval vaš želodec. Le tako boste našli popolno razmerje in na maratonu zanesljivo prebili zloglasni zid.