5-minutni ritual pred rekreacijo: Skrivnost močnejšega koraka in hrbta brez bolečin

Se vam kdaj zdi, da kljub redni rekreaciji še vedno čutite tisto nadležno bolečino v križu? Ali pa vas po daljšem pohodu pri sestopu začnejo boleti kolena? Morda se odgovor skriva na mestu, kjer ga najmanj pričakujete – v mišicah vaše zadnjice.

Veliko nas večino dneva presedi, zaradi česar naše največje in najmočnejše mišice postanejo nekoliko “lene”. Strokovnjaki temu včasih rečejo tudi “glutealna amnezija”. Preden se odpravite na tek ali v hribe, te mišice spijo in njihovo delo morajo prevzeti druge, manjše mišice, kar vodi v preobremenitve in bolečine.

A obstaja rešitev! S tem preprostim 5-minutnim ritualom boste prebudili speče velikane in poskrbeli, da bo vaša rekreacija varnejša, učinkovitejša in bolj prijetna. Pa začnimo!

1. Most na tleh: Prebudite največjo mišico

To je osnovna, a izjemno učinkovita vaja za direkten stik z vašo zadnjico.

• Izvedba: Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala naj bodo v širini bokov in plosko na tleh. Roke položite ob telo. Počasi dvignite boke od tal, dokler vaše telo od ramen do kolen ne tvori ravne linije. Na vrhu močno stisnite zadnjične mišice za sekundo ali dve, nato pa se počasi spustite nazaj.
• Ponavljanje: 15 ponovitev.
• Nasvet strokovnjaka: Pazite, da giba ne izvajate z ledvenim delom hrbta (ne usločite hrbtenice). Vso moč za dvig usmerite izključno v zadnjico.

2. Ognjeni hidrant: Za stabilnost bokov

Ta vaja morda izgleda smešno, a je zlata vredna za aktivacijo stranskih zadnjičnih mišic, ki so ključne za stabilnost med hojo in tekom.

• Izvedba: Postavite se na vse štiri, z dlanmi pod rameni in koleni pod boki. Hrbet naj bo raven. Stisnite trebušne mišice in, brez da bi se zibali v bokih, dvignite eno pokrčeno nogo v stran, kot bi pes lulal ob hidrant. Dvig naj bo nadzorovan.
• Ponavljanje: 12 ponovitev na vsako stran.
• Nasvet strokovnjaka: Trup naj ostane pri miru. Predstavljajte si, da imate na hrbtu kozarec vode, ki se ne sme razliti.

3. Dvig noge v opori: Poudarek na stisku

S to vajo boste resnično občutili, kako se zadnjična mišica napne in aktivira.

• Izvedba: Ostanite v položaju na vseh štirih. Eno nogo iztegnite nazaj in jo z močnim stiskom zadnjice dvignite proti stropu. Stopalo naj bo pokrčeno (flex). Gib naj bo kratek in osredotočen na stisk, ne na višino dviga.
• Ponavljanje: 15 ponovitev na vsako stran.
• Nasvet strokovnjaka: Ne usločite hrbta! Raje naredite manjši gib in resnično občutite delo v zadnjici.

In to je to! Manj kot pet minut, ki bodo naredile ogromno razliko. Vključite ta kratek ritual v svojo rutino pred vsakim tekom, pohodom ali treningom za moč. Ne le, da boste zmanjšali tveganje za poškodbe, opazili boste tudi, da je vaš korak močnejši in bolj stabilen.

Vaše telo vam bo hvaležno. Srečno na poti!