Trening na trenažerju (Zwift): Zakaj brez ventilatorja “kuhate” svoje srce

Vsak kolesar, ki se je pozimi preselil v “pain cave”, pozna ta občutek. Zunaj z lahkoto vrtite pedala pri določeni moči in uživate v naravi. Ko pa to isto moč poskušate vzdrževati na sobnem kolesu, se po dvajsetih minutah borite za preživetje.

Mnogi rekreativci zmotno mislijo, da je njihova kondicija padla ali da je trenažer pokvarjen. Resnica je precej bolj preprosta, a pogosto spregledana. Vaš največji sovražnik ni pomanjkanje moči, temveč neustrezno hlajenje, ki uničuje vaš trening na trenažerju.

Zakaj je srčni utrip na trenažerju višji kot zunaj?

Srčni utrip na trenažerju naraste zaradi pomanjkanja zračnega upora, ki bi hladil telo. Zaradi pregrevanja se kri preusmeri iz mišic v kožo za hlajenje, kar srce prisili, da utripa hitreje za vzdrževanje istega napora. Ta pojav se imenuje srčni odklon oziroma “cardiac drift”.

Zakaj je trening na trenažerju težji kot vožnja zunaj?

Ko kolesarimo zunaj, se nam zdi samoumevno, da nas obdaja zrak. Tudi če ni vetra, se premikamo skozi zračno maso s hitrostjo 25 ali 30 km/h. To ustvarja močan konvektivni hladilni učinek, ki sproti odvaja toploto, ki jo proizvaja naše telo.

V zaprtem prostoru, naj bo to klet ali dnevna soba, te naravne pomoči ni. Tudi najboljši pametni trenažerji ne morejo simulirati vetra v laseh. Posledično se okoli nas ustvari mikroklimo vročega in vlažnega zraka, ki se “lepi” na našo kožo.

Pomanjkanje naravnega hlajenja in zračnega upora

Zunaj narava poskrbi za termoregulacijo skoraj neopazno. Veter nenehno suši pot s kože in s tem hladi kri, ki kroži tik pod površino. Na trenažerju ste v bistvu v stacionarnem oblaku lastne toplote.

To pomeni, da se telesna temperatura dvigne veliko hitreje kot zunaj. Raziskave potrjujejo, da pomanjkanje konvektivnega hlajenja vodi do hitrejše dehidracije in večjega toplotnega stresa, kar drastično vpliva na zaznavanje napora (Vir: Rouleur).

Zakaj 200 vatov v sobi boli bolj kot na cesti

Mnogi uporabniki platforme Zwift so frustrirani, ker ne dosegajo svojih zunanjih številk. Če zunaj vozite 200 vatov z lahkoto, se notri pri isti številki počutite, kot da ste na dirki. Razlog ni v vaših nogah, ampak v vašem “motorju”, ki se pregreva.

Brez ustreznega pretoka zraka telo ne more odvajati odvečne toplote. To povzroči, da centralni živčni sistem preventivno omeji vašo zmogljivost, da bi zaščitil vitalne organe pred pregretjem. Občutek teže v nogah je neposredna posledica tega varnostnega mehanizma.

Človeško telo kot neučinkovit stroj: fizika za kolesarje

Da bi razumeli, zakaj se tako hitro pregrejemo, moramo pogledati osnove človeške fiziologije in fizike. Čeprav se nam zdi, da smo v dobri formi, je človeško telo s stališča pretvorbe energije presenetljivo neučinkovito.

Pri kolesarjenju večino energije, ki jo zaužijemo s hrano, ne pretvorimo v gibanje, temveč v nekaj povsem drugega. To dejstvo je ključno za razumevanje pomena hlajenja.

Razumevanje bruto učinkovitosti in proizvodnje toplote

Bruto učinkovitost (Gross Efficiency) povprečnega kolesarja se giblje med 20 in 25 odstotki. To je podatek, ki ga pri nas pogosto poudarjamo začetnikom, da razumejo svoje potrebe po hidraciji in hlajenju.

Preostalih 75 do 80 odstotkov energije se ne pretvori v moč na pedalih. Ta ogromen delež energije se pretvori neposredno v notranjo toploto. Smo torej bolj grelna telesa kot motorji za premikanje.

Kam gre energija, ki se ne prenese na pedala

Poglejmo si konkreten primer s številkami, ki vas bo morda šokiral:

Moč na pedalih (W)	Učinkovitost telesa	Proizvedena toplota (W)
150 W (ogrevanje)	20 %	600 W
200 W (vzdržljivost)	20 %	800 W
300 W (prag)	20 %	1200 W

Če vozite z zmernimi 200 vati, vaše telo hkrati proizvaja kar 800 vatov toplotne energije. To je enako, kot če bi imeli v majhni sobi prižgan močan električni grelec, usmerjen naravnost v vas. Brez hlajenja se ta toplota akumulira v telesu.

Fenomen “kuhanja srca” ali srčni odklon (cardiac drift)

Ko se notranja temperatura dvigne, se v telesu sproži alarm. Organizem ima prioriteto preživetja, ne vašega treninga na Zwiftu. Začne se proces, ki ga v strokovni literaturi imenujemo “cardiac drift” ali srčni odklon.

To je tisti trenutek, ko na zaslonu vidite, da vaša moč (vati) ostaja enaka, vaš srčni utrip pa vztrajno raste. To ni znak, da postajate bolj utrujeni zaradi mišičnega dela, ampak znak, da se vaš hladilni sistem bori za preživetje.

Konflikt med hlajenjem kože in oskrbo mišic s kisikom

V telesu nastane hud konflikt za distribucijo krvi. Mišice v nogah kričijo po kisiku in hranilih, da bi lahko vrtele pedala. Hkrati pa koža zahteva večji pretok krvi, da bi se preko potenja ohladila.

Ker je količina krvi v telesu omejena, srce ne more optimalno zadovoljiti obeh potreb hkrati. Telo mora sprejeti kompromis. Pogosto to pomeni, da gre več krvi v kožo, kar pomeni manj kisika za delovne mišice.

Zakaj srčni utrip naraste kljub nespremenjeni moči

Ker se volumen krvi, ki se vrača v srce, zmanjša (saj se zadržuje v žilah pod kožo), mora srce utripati hitreje, da bi vzdrževalo isti minutni volumen. To je čista hidravlika.

Študije so pokazale neposredno korelacijo med dvigom temperature v ušesu in srčnim utripom med dolgotrajnim kolesarjenjem v zaprtih prostorih (Vir: PMC). Vaše srce dela nadure, ne zaradi vataže, ampak zaradi termoregulacije.

Kako pregrevanje telesa vodi v neučinkovito vadbo

Ko pride do srčnega odklona, vaši podatki o treningu postanejo popačeni. Če trenirate po srčnem utripu, boste morda morali zmanjšati moč, da ostanete v “coni 2”, čeprav bi vaše mišice zmogle več. Tako izgubljate dragocen dražljaj za napredek.

Po drugi strani, če vztrajate pri vatih in ignorirate utrip, boste trening končali popolnoma izčrpani, s prevelikim stresom na kardiovaskularni sistem. Namesto bazičnega treninga boste opravili neuspešen in stresen trening, ki podaljša čas regeneracije.

Zakaj brisača ni dovolj za uspešen trening na trenažerju

Pogosto vidimo kolesarje, ki si okoli vratu obesijo brisačo in mislijo, da so rešili problem. Brisanje potu s čela daje dober občutek, a fiziološko gledano to ni hlajenje. To je zgolj odstranjevanje tekočine.

Potenje samo po sebi telesa ne ohladi. Proces, ki nas ohladi, je izhlapevanje potu s površine kože. Če pot samo obrišemo ali če kaplja na tla, smo izgubili vodo in elektrolite, nismo pa izgubili toplote.

Bistvena razlika med potenjem in izhlapevanjem

Za učinkovito hlajenje mora pot preiti iz tekočega v plinasto stanje. Ta fazna sprememba porabi ogromno energije (toplote) iz kože. To je mehanizem, ki nas ohranja pri življenju med naporom.

Če zrak stoji, se pot ne more učinkovito upariti. Samo kopiči se na koži, dokler ne začne kapljati. Luža pod kolesom je dokaz neučinkovitega hlajenja, ne pa nujno dobrega treninga.

Težava stoječega zraka in ovojnica vlage okoli telesa

V zaprtem prostoru brez ventilatorja se okoli vašega telesa ustvari plast visoke vlažnosti. Izhlapevanje v nasičen zrak je skoraj nemogoče. Postanete ujetnik lastne vlage.

Zanimivo je, da se pri zimskih zunanjih aktivnostih soočamo z nasprotnim problemom – mrazom. Medtem ko nas zunaj skrbi, kako ohraniti toploto v okončinah, kar opisujemo v članku o sindromu ledenih prstov, nas notri vročina uničuje. Ironično je, da lahko pozimi v kleti doživite vročinski udar.

Rešitev za večje vate: ustrezen kolesarski ventilator

Zdaj, ko razumemo problem, je rešitev očitna. Potrebujemo veter. In ne govorimo o rahlem vetriču, ki ga ustvari majhen ventilator. Govorimo o resnem pretoku zraka.

Investicija v dober ventilator je verjetno najboljše razmerje med ceno in zmogljivostjo, ki ga lahko kolesar naredi za svoj notranji trening. Nobeno karbonsko krmilo ne bo izboljšalo vašega počutja tako kot močan sunek zraka.

Zakaj majhni USB ventilatorji niso primerni

Majhni namizni ali USB ventilatorji preprosto ne premaknejo dovolj volumna zraka. Usmerjeni so preozko in nimajo dovolj moči, da bi “prebili” ovojnico vlage, ki se ustvari okoli vročega telesa.

Priporočamo uporabo:

• Talnih ventilatorjev: Tistih s kovinskimi lopaticami, ki se pogosto uporabljajo v telovadnicah ali delavnicah.
• Namenskih kolesarskih ventilatorjev: Ti pogosto omogočajo usmerjen curek zraka in upravljanje na daljavo (npr. Wahoo Headwind), kar je zelo priročno.
• Kopalniških ventilatorjev: Večji modeli, ki so poceni in učinkoviti.

Pravilna postavitev ventilatorja za maksimalen učinek

Imeti ventilator je eno, pravilno ga postaviti pa drugo. Mnogi kolesarji ga usmerijo v noge ali v glavo. Čeprav veter v obraz prija, to ni najučinkovitejše za hlajenje telesa.

Največja površina za izhlapevanje in hlajenje krvi je vaš trup. Ventilator naj bo postavljen pred vami, rahlo ob strani, in usmerjen v prsni koš in trebuh. Idealno je imeti dva ventilatorja iz različnih kotov, da pokrijete čim večjo površino telesa.

Zračenje prostora in nadzor vlažnosti

Poleg premikanja zraka je pomembna tudi njegova kakovost. Če v majhni sobi zrak samo kroži, se bo sčasoma segrel in nasičil z vlago. To zmanjša učinkovitost hlajenja.

Nujno je, da odprete okno ali vrata. Svež, hladen in suh zrak od zunaj bo drastično izboljšal sposobnost vašega potu, da izhlapi. Ne bojte se prepiha med treningom; med intenzivnim kolesarjenjem ga boste hvaležni.

Hlajenje kot “zakonit doping” za notranje kolesarjenje

Če še vedno dvomite, ali je ventilator res tako pomemben, pomislite na to kot na legalen način za izboljšanje zmogljivosti. Znanost je na naši strani.

Študije so nedvoumno dokazale, da hlajenje obraza in telesa med vadbo znatno izboljša zmogljivost, zmanjša občutek napora (RPE) in omogoča kolesarjem, da dlje časa vztrajajo pri višji intenzivnosti (Vir: PubMed).

Zakaj je ventilator pomembnejša naložba od lažjega kolesa

Kolesarji smo znani po tem, da zapravimo tisoče evrov za lažja kolesa, da bi prihranili nekaj vatov. Na trenažerju teža kolesa ne igra nobene vloge.

Dober ventilator stane med 50 in 150 EUR. Razlika v vatih, ki jih lahko proizvedete s primernim hlajenjem v primerjavi s pregrevanjem, je lahko 20, 30 ali celo več vatov. To je najcenejši način za “nakup” moči.

Do osebnih rekordov na platformi Zwift z boljšo termoregulacijo

Naslednjič, ko se boste pripravljali na dirko na Zwiftu ali težak intervalni trening, ne razmišljajte samo o gelih in bidonih. Prižgite ventilator na najvišjo stopnjo.

Z optimalno termoregulacijo bo vaš srčni utrip ostal nižji, kri bo ostala v mišicah, glava pa bo ostala hladna za taktične odločitve. To je recept za nove osebne rekorde in bolj zdrav, prijeten trening.

Povzetek: Ventilator ni luksuz, ampak nuja

Če potegnemo črto, je jasno, da je trening na trenažerju brez ustreznega hlajenja fiziološko neoptimalen. Boj s toploto krade energijo, ki bi jo lahko uporabili za poganjanje pedal. Pomanjkanje zračnega toka povzroči, da srce dela preveč za premalo učinka.

Investicija v močan ventilator in skrb za prezračevanje prostora bosta transformirala vašo izkušnjo notranjega kolesarjenja. Ne dovolite, da vas toplota premaga, še preden se trening zares začne. Ohladite se in opazujte, kako vaše številke rastejo.

Pogosta vprašanja

Ali je dovolj, da imam odprto okno, če je zunaj mraz?
Običajno ne. Čeprav hladen zrak pomaga znižati temperaturo v prostoru, brez prisilnega pretoka zraka (ventilatorja) okoli telesa še vedno nastaja “ovojnica” vročega in vlažnega zraka, ki preprečuje učinkovito izhlapevanje potu.

Kam naj postavim ventilator, če imam samo enega?
Če imate le en ventilator, ga postavite predse, rahlo zamaknjenega na stran, in ga usmerite v trup (prsni koš in trebuh). To je območje z veliko površino in dobrim pretokom krvi, kar zagotavlja najboljše hlajenje jedra telesa.

Ali lahko zaradi ventilatorja zbolim?
Med intenzivnim treningom telo proizvaja ogromno toplote, zato vas zrak ne bo “prehladil” v smislu bolezni. Vendar pa je priporočljivo, da po koncu treninga, ko se nehate gibati in proizvodnja toplote upade, ventilator takoj ugasnete in se oblečete v suha oblačila.

Kako močan ventilator potrebujem?
Iščite ventilatorje z pretokom zraka vsaj 2000-3000 m³/h. Industrijski talni ventilatorji so odlična izbira. Če čutite močan piš zraka tudi na razdalji dveh metrov, je ventilator verjetno dovolj močan.