Se vam tekmovalni tempo na treningu zdi nemogoč? Preberite, zakaj boste na tekmi uspeli

Poznan scenarij, kajne? Do vašega velikega maratona ali polmaratona sta le še dva tedna. Pogledate na urnik treningov, kjer piše: “5 km v ciljnem tempu”. Odpravite se ven, začnete teči in po treh kilometrih hlastate za zrakom.

V glavi se sproži alarm. “Kako bom pri tem tempu zdržal 21 ali celo 42 kilometrov, če komaj preživim pet?” Brez skrbi, niste edini. To je klasična napaka v razmišljanju, ki lahko vodi v nepotrebno paniko in celo v usodne napake, ki jih delajo tekači pred prvim maratonom.

Zakaj je tekmovalni tempo na tekmi lažji kot na treningu?

Na dan tekme se združijo trije ključni faktorji, ki jih na treningu ni: tapering (sveže noge zaradi počitka), adrenalin (naravni stimulans, ki zmanjša zaznavanje bolečine) in socialna facilitacija (pozitiven vpliv množice). Zaradi te kombinacije je tekmovalni tempo, ki se na treningu zdi nemogoč, na tekmi pogosto povsem dosegljiv in vzdržen.

Ali ste si zadali prehiter cilj za tekmovalni tempo?

V zadnjih tednih pred tekmo se pri nas na rekreacija.si pogosto oglasijo zaskrbljeni tekači. Sprašujejo se, ali so si zadali preveč optimističen cilj.

Dvom je naraven del procesa. Vendar pa morate razumeti osnovno razliko med treningom in tekmo. Trening tempo pogosto ne odraža vaše dejanske zmožnosti na dan D.

Če ste redno trenirali in sledili planu, je vaša trenutna utrujenost znak, da ste delali trdo, ne pa znak, da ste počasni. Poglejmo podrobneje, zakaj se to dogaja.

Ko trening postane borba za preživetje in se pojavijo dvomi

Zamislite si, da planirate maraton v tempu 5:00 min/km. Na torkovem treningu poskušate držati ta ritem.

Že po nekaj minutah se noge zdijo kot svinec. Dihanje postane težko. Srčni utrip je za 10 udarcev višji, kot bi moral biti.

V tem trenutku se vaša samozavest zruši. Začnete preračunavati in zmanjševati pričakovanja. Mislite si: “Če ne zmorem zdaj, ne bom zmogel v nedeljo.”

Zakaj občutek na treningu ni enak realnosti na tekmi

Primerjava torkovega popoldanskega treninga in nedeljske tekme je kot primerjava jabolk in hrušk. Okoliščine so povsem drugačne.

Na treningu se pogosto borite z:

• Mentalno utrujenostjo po 8-urnem delavniku.
• Fizično utrujenostjo od prejšnjih treningov.
• Osamljenostjo na progi, kjer ste prepuščeni sami svojim mislim.

Na tekmi vsi ti zaviralni faktorji izginejo. Nadomestijo jih stimulansi, ki jih vaše telo med običajnim tekom po parku ne more proizvesti.

Tapering in superkompenzacija: ko so baterije končno polne

Najpomembnejši razlog, zakaj se trenutno počutite “počasne”, je utrujenost. Vrhunec pripravljalnega obdobja pomeni, da so vaše noge nenehno pod obremenitvijo.

Tukaj v igro vstopi tapering oziroma zmanjševanje količine treninga. To je obdobje, ko telesu končno dovolite, da se zaceli in napolni z energijo.

Kaj je kumulativna utrujenost in zakaj ste trenutno počasni

Med ciklusom treninga trenirate na tako imenovano “kumulativno utrujenost”. To pomeni, da vsak nov trening začnete z nogami, ki so okrevane le približno 80-odstotno.

Nikoli niste popolnoma sveži. To je namerno. Tako gradite vzdržljivost.

Zaradi te kronične utrujenosti je tekmovalni tempo na treningu precej težji, kot bo v resnici. Vaše telo enostavno nima goriva, da bi pokazalo svoj pravi potencial.

Čudež svežih nog, ki ga prinese zmanjšanje količine teka

Ko zmanjšate volumen treninga (tapering), se zgodi superkompenzacija. Mišična vlakna se obnovijo, encimski sistemi se optimizirajo in zaloge glikogena se napolnijo do vrha.

Študije so pokazale, da lahko pravilno izveden tapering, ki traja od 8 do 21 dni, bistveno izboljša zmogljivost, saj omogoči telesu popolno regeneracijo (Vir: NCBI).

Na dan tekme boste imeli prvič po mesecih treninga 100 % spočite noge. Občutek lahkotnosti vas bo presenetil.

Adrenalin pri teku deluje kot naravni in legalni doping

Ko stojite v štartnem bloku, obkroženi s tisočimi tekači, se v telesu sproži biokemična nevihta. To je učinek boja ali bega.

Adrenalin preplavi vaš sistem takoj, ko zaslišite pok štartne pištole. To ni mit, ampak merljiv fiziološki odziv.

Kako stresni hormoni maskirajo bolečino in izboljšajo reakcije

Adrenalin deluje dvojno:

1. Kot analgetik: Začasno blokira ali zmanjša signale bolečine v možgane. Noge ne bolijo tako hitro kot na treningu.
2. Kot stimulans: Pospeši srčni utrip, razširi dihalne poti in mobilizira dodatno energijo (glukozo) v kri.

Zaradi tega fenomena tekači na dan tekme pogosto poročajo, da se prvih nekaj kilometrov zdi “prelahkih”, kljub hitrejšemu tempu (Vir: Steph Piruns).

Past, ki jo skriva prehiter tekmovalni tempo v prvih kilometrih

Vendar pozor! Adrenalin je lahko tudi vaš sovražnik. Ker maskira utrujenost, vas lahko zavede v občutek, da ste Superman.

Zlahka se zgodi, da začnete teči 10 ali 15 sekund hitreje na kilometer, kot ste načrtovali. V tistem trenutku se zdi enostavno.

A davek za to boste plačali po 30. kilometru. Zato pri nas vedno svetujemo: prvih 5 kilometrov tecite z glavo, ne s čustvi. Zavestno se bremzajte, tudi če se počutite odlično.

Moč množice in psihologija teka: na progi niste sami

Tek je morda individualen šport, a na maratonu deluje psihologija množice. Ljudje smo socialna bitja in naša zmogljivost se spremeni, ko nas opazujejo drugi.

Na samostojnem treningu ste osredotočeni na vsak neprijeten občutek v telesu. Na tekmi je vaša pozornost usmerjena navzven.

Fenomen “social facilitation” ali zakaj v skupini tečemo lažje

Strokovnjaki temu pravijo “social facilitation” (socialna facilitacija). Gre za dokazan pojav, kjer prisotnost drugih izboljša našo izvedbo preprostih ali dobro naučenih nalog – in tek je za vas zdaj že avtomatiziran gib.

Ko tečete v gruči tekačev, ki imajo enak cilj, se zmanjša vaš zaznani napor (RPE – Rate of Perceived Exertion). Enak tempo se v skupini zdi manj naporen kot samostojno.

Kako navijači in vzdušje preusmerijo misli stran od napora

Navijači ob progi, glasba, bobni in spodbujanje sotekmovalcev delujejo kot disociacija. To je psihološka tehnika, pri kateri se vaš um odklopi od notranjih signalov utrujenosti.

Namesto da razmišljate o pekočih mečih, gledate napise na transparentih ali poslušate glasbo. Ti zunanji dražljaji vam pomagajo prebroditi krize, ki bi vas na treningu morda ustavile.

Oprema in tekmovalno okolje prineseta dragocene sekunde

Ne smemo zanemariti niti povsem praktičnih razlik med treningom in tekmo. Okolje, v katerem tečete na dan tekme, je optimizirano za hitrost.

Na treningu se pogosto nezavedno ustavljate ali upočasnjujete, kar vpliva na povprečni tempo. Tekma je sterilno okolje brez ovir.

Razlika med težko opremo na treningu in lahkotnostjo na tekmi

Pomislite, kaj nosite na dolgem teku:

• Težje trening copate (za zaščito sklepov).
• Tekaški nahrbtnik ali pas z bidoni (dodatna teža).
• Telefon in ključe.

Na tekmi boste verjetno obuli svoje najlažje “dirkalne” copate (morda celo s karbonsko ploščico), nosili boste lahek dres in na sebi ne boste imeli odvečne prtljage. Že samo razlika v teži copat lahko prinese nekaj sekund na kilometer.

Pomen neovirane trase in organiziranih postaj z vodo

Na treningu čakate na semaforjih, se izogibate pešcem, psom in kolesarjem ali skačete na pločnike. Vsaka taka motnja poruši ritem in vas stane energije.

Na maratonu je cesta vaša. Trasa je zavarovana, ovinki so označeni. Najboljše pa je, da vam vodo in energijske napitke podajo v roke. Ne rabite se ustavljati ali brskati po žepih. To omogoča tekoč, enakomeren ritem, ki je ključ do dobrega rezultata.

Zaupajte procesu in svoji pripravi na tekmo

Če povzamemo: občutki na zadnjih težkih treningih so varljivi. Ne dovolite, da vam uničijo samozavest. Opravili ste delo, zdaj morate le še počakati, da telo to delo absorbira.

Kombinacija spočitih mišic, adrenalinskega vala in energije množice bo poskrbela, da boste na dan tekme “leteli”.

Tisto, kar se danes zdi nemogoče, bo na dan tekme realnost

Če ste na treningu trpeli pri določenem tempu, boste na tekmi pri istem tempu verjetno uživali – vsaj do zadnje tretjine proge. To je normalno in pričakovano.

Vaša naloga v zadnjih dneh ni testiranje forme, ampak počitek. Zaupajte, da bo forma prišla na plan takrat, ko bo najbolj potrebno.

Pametna strategija za uživanje v teku do ciljne črte

Kljub temu, da boste hitrejši, ostanite pametni. Uporabite adrenalin, a ga ne izčrpajte v prvih 5 kilometrih. Držite se svojega plana.

Ko bo postalo težko (in na maratonu vedno postane), se spomnite na vse pretečene kilometre in energijo, ki ste jo vložili. Tekmovalni tempo ni bavbav, ampak nagrada za vaš trud.

Povzetek: Zakaj boste na tekmi hitrejši?

Strah pred tem, da ne boste zmogli držati tempa, je odveč. Na tekmi vam bodo v prid trije ključni zavezniki:

• Superkompenzacija: Po taperingu bodo vaše noge prvič zares sveže in polne glikogena.
• Hormonski odziv: Adrenalin bo naravno dvignil vaš prag bolečine in pospešil reakcije.
• Psihološki zagon: Tek v skupini in navijanje bosta zmanjšala občutek napora.

K temu dodajte še lažjo opremo in prosto cesto, pa imate recept za uspeh.

Pogosta vprašanja

Ali je normalno, da se v tednu pred tekmo počutim počasnega?
Da, povsem normalno. To je pogosto posledica “tapering norosti” (phantom pains) in dejstva, da telo preklaplja v način okrevanja. Občutek težkih nog je pogost, a na dan tekme izgine.

Koliko hitreje lahko realno tečem na tekmi kot na treningu?
Večina rekreativcev na tekmi teče 10–30 sekund na kilometer hitreje kot na svojih običajnih dolgih tekih pri enakem zaznanem naporu, odvisno od razdalje in izkušenj.

Kaj naj naredim, če me na štartu zgrabi panika?
Globoko dihajte. Osredotočite se na ritem dihanja in ne na množico. Spomnite se enega uspešnega treninga, ki ste ga opravili. Zaupajte v svoje noge.