Pravilna skleca: Zakaj jo 90 % ljudi dela narobe in kako s tem uničujejo svoja ramena

Skleca velja za eno najbolj osnovnih, a hkrati najbolj nerazumljenih vaj v svetu rekreacije. Čeprav jo izvajajo vsi, od šolarjev do vrhunskih športnikov, opažamo, da jo velika večina izvaja tehnično nepravilno. Pri rekreacija.si pogosto vidimo navdušence, ki se v želji po hitrem napredku zatekajo k količini ponovitev na račun kvalitete.

Pravilna skleca ni le vprašanje estetike, temveč predvsem varnosti vaših sklepov in funkcionalnosti telesa. Kot smo omenili v članku o Funkcionalna vadba: Kako trenirati gibe, ne le mišic, je ključno, da se naučimo obvladovati svoje telo v prostoru. V nadaljevanju vam bomo razkrili biomehaniko, ki bo rešila vaša ramena pred poškodbami.

Je položaj komolcev pri skleci res ključen za zdravje ramen?

Da, položaj komolcev je meja med krepkim telesom in kronično poškodbo. Komolci morajo biti pod kotom približno 45 stopinj glede na trup (oblika puščice). Preširok položaj (oblika črke T) povzroča nevarno utesnitev v ramenskem sklepu (impingement) in dolgoročno obrabo tkiv.

Zakaj je skleca kraljica vaj in kako jo večina izvaja narobe

Skleca je univerzalno merilo telesne pripravljenosti, saj ne zahteva nobene opreme in jo lahko izvajate kjerkoli. Vključuje prsne mišice, ramena, tricepse in celoten trup.

Vendar pa njena navidezna preprostost zavaja. Mnogi rekreativci se vaje lotijo brez predhodnega znanja o anatomiji, kar vodi v slabe vzorce gibanja.

Mit o preprostem dvigovanju s tal in “ego lifting”

Pogosto prepričanje je, da je pri skleci pomembno le to, da se dvignemo s tal in spustimo nazaj. To vodi v t.i. “ego lifting”, kjer šteje le število ponovitev.

Ljudje delajo hitre, polovične ponovitve, pri katerih komolci štrlijo navzven, trup pa ni stabilen. Takšen pristop ne prinaša prave moči, ampak le utruja sklepe.

Posledice nepravilne tehnike za vaša ramena in zapestja

Če vajo izvajate napačno, sila ne potuje skozi mišice, ki bi jih radi okrepili, ampak se prenese na vezivna tkiva. Najpogostejša posledica so bolečine v sprednjem delu ramena in v zapestjih.

Kronične obremenitve zaradi slabe tehnike lahko vodijo do vnetja rotatorne manšete, kar vas lahko za več mesecev oddalji od vadbe. Zato je tehnika vedno pomembnejša od števila ponovitev.

Usodna napaka položaja rok: oblika črke T proti puščici

Največja napaka, ki jo opažamo pri rekreativcih, je položaj rok. Večina ljudi postavi dlani preširoko in komolce potisne ven, pravokotno na telo.

Temu pravimo oblika črke “T”. Če bi vas pogledali od zgoraj, bi vaša glava in roke tvorili to črko. To je najhitrejša pot do poškodbe.

Anatomija ramena in zakaj široki komolci povzročajo vnetje

Ko so komolci pod kotom 90 stopinj glede na telo, se glava nadlahtnice zavrti in pritisne neposredno ob kostni izrastek na lopatici, imenovan akromion. To zmanjša prostor, kjer potekajo kite rotatorne manšete.

Rezultat je utesnitev oziroma “impingement”, kar potrjujejo tudi študije o biomehaniki ramena, kjer nepravilni položaji lopatice in roke vodijo v zmanjšan subakromialni prostor in tveganje za vnetje (Vir: PMC).

Pravilna skleca zahteva položaj puščice za varen potisk

Edina varna alternativa je oblika “puščice” (Arrow). To pomeni, da komolce približate telesu. Od zgoraj vaše telo spominja na konico puščice.

V tem položaju je rama v nevtralnem in varnem položaju. Glava nadlahtnice ima dovolj prostora za gibanje, obremenitev pa se prenese na prsne mišice in triceps, ne na sklepno ovojnico.

Iskanje idealnega kota 45 stopinj med telesom in komolci

Ni potrebno, da se komolci drgnejo ob rebra, saj to preveč obremeni triceps. Zlata sredina je kot približno 45 stopinj med nadlahtjo in trupom.

Raziskave kažejo, da različni položaji rok vplivajo na aktivacijo mišic; nižji položaj rok (bližje pasu) poveča rekrutacijo prsnih mišic in deltoidov, hkrati pa ohranja stabilnost (Vir: ScienceDirect).

Stabilizacija telesa: izognite se “bananemu hrbtu” in kljuvanju z glavo

Skleca ni vaja samo za zgornji del telesa. Je vaja za celo telo, pravzaprav “plank v gibanju”. Če vaš trup ni čvrst, izgubljate energijo in tvegate bolečine v križu.

Povezava s plankom in pomen napetega trebuha

Preden se spustite v skleco, morate zavzeti popoln položaj planka (deske). To pomeni, da so vaše pete, zadnjica in ramena v ravni liniji.

Če vam trebuh “obvisi” proti tlom in se usločite v ledvenem delu (banana hrbet), je to znak šibkega jedra. V tem primeru morate najprej okrepiti trup s statičnimi vajami.

Zakaj morate med izvajanjem vaje močno stiskati zadnjico

Mnogi pozabijo na noge in zadnjico. Vendar pa stisk zadnjičnih mišic postavi medenico v pravilen položaj in prepreči uleknitev hrbta.

Poskusite naslednjič: preden naredite prvo ponovitev, močno stisnite zadnjico in napnite sprednje stegenske mišice. Opazili boste, da ste takoj lažji in bolj stabilni.

Pravilen položaj vratu in dotik tal s prsnim košem

Napaka, ki jo pogosto vidimo, je “kljuvanje” z glavo (Pigeon Head). Ljudje potiskajo glavo proti tlom, da bi skrajšali pot in imeli občutek, da so naredili celo ponovitev.

Vrat mora ostati v podaljšku hrbtenice. Glejte v točko na tleh, približno meter pred sabo. Tla se mora dotakniti vaš prsni koš, ne vaš nos ali brada.

Skrivnost funkcionalnega gibanja se skriva v lopaticah

Pri večini vaj na fitnes napravah je hrbet fiksiran ob naslonjalo, kar preprečuje naravno gibanje lopatic. Pri pravilni skleci pa se morajo lopatice prosto gibati.

Kako pravilno stisniti in razmakniti lopatice med gibom

Gibanje lopatic je ključ do zdravih ramen. Proces naj poteka takole:

• Spust (ekscentrični del): Ko se spuščate proti tlom, lopatice stisnete skupaj (retrakcija). Predstavljajte si, da želite z lopaticami zagrabiti svinčnik.
• Dvig (koncentrični del): Ko se potiskate navzgor, lopatice razmaknete in potisnete ramena naprej (protrakcija). Tla morate “odriniti” od sebe.

Odpravljanje težave z “zalepljenimi” lopaticami

Večina ljudi ima lopatice “zalepljene” v enem položaju ali pa jih ves čas tiščijo skupaj. To zmanjša aktivacijo mišice serratus anterior, ki je ključna za stabilnost ramenskega obroča.

Osredotočite se na to, da v zgornjem položaju zares popolnoma iztegnete roke in potisnete zgornji del hrbta proti stropu.

Pravilna skleca za začetnike in pametna progresija

Če ne morete narediti vsaj petih tehnično popolnih sklec na tleh, niste pripravljeni na vadbo na tleh. In to ni nič sramotnega – pomembno je, kako se lotite napredka.

Zakaj izvajanje na kolenih ni prava rešitev za krepitev

Tradicionalni nasvet za začetnike, zlasti ženske, je izvajanje “ženskih sklec” na kolenih. Vendar mi tega ne priporočamo. Sklece na kolenih spremenijo vzvod telesa, izklopijo noge in ne učijo stabilizacije trupa.

Biomehanske študije so pokazale, da so sile in aktivacija mišic pri različnih položajih drugačne, in čeprav skleca na kolenih zmanjša obremenitev, ne simulira pravilne mehanike trupa, ki jo potrebujete za pravo skleco (Vir: ResearchGate).

Uporaba dvignjene podlage na kavču ali mizi

Veliko boljša alternativa je skleca z rokami na dvignjeni podlagi (incline push-up). Roke položite na kuhinjski pult, mizo, klop ali kavč.

Tako ohranite telo v ravni liniji od pet do glave, aktivirate zadnjico in trebuh, le teža, ki jo dvigate, je manjša. Gibalni vzorec je identičen pravi skleci.

Postopno nižanje opore za varen napredek moči

Vaš cilj naj bo postopno nižanje podlage. Ko lahko na mizi naredite 10 lepih ponovitev, se premaknite na nižjo klop. Ko obvladate klop, poskusite na stopnici.

Sčasoma boste prišli do tal, vendar boste takrat imeli že razvito potrebno moč in stabilizacijo, vaša ramena pa bodo ostala zdrava.

Povzetek: 5 pravil za popolno skleco

Za konec povzemimo ključne točke, ki si jih velja zapomniti pred naslednjim treningom:

• Roke v obliki puščice: Komolci naj bodo pod kotom 45 stopinj, nikoli 90 stopinj.
• Aktivno jedro: Stisnite zadnjico in trebuh, preprečite usločen hrbet.
• Celoten obseg giba: Prsni koš se dotakne podlage, v zgornjem položaju roke popolnoma iztegnete.
• Gibljive lopatice: Stisnite jih pri spustu, razmaknite pri dvigu.
• Pametna progresija: Uporabite dvignjeno podlago namesto kolen, če še niste dovolj močni.

Pogosta vprašanja

Ali lahko delam sklece vsak dan?
Lahko, vendar mišice rastejo med počitkom. Za optimalen napredek priporočamo 3- do 4-krat tedensko, da se tkiva regenerirajo, še posebej, če ste začetnik.

Zakaj me pri sklecah bolijo zapestja?
Bolečina v zapestjih pogosto izhaja iz slabe mobilnosti ali prevelikega prenosa teže naprej. Poskusite uporabiti ročke za sklece (paralete) ali pa sklece delajte na pesteh, da zapestje ostane v nevtralnem položaju.

Koliko sklec bi moral narediti povprečen rekreativec?
Številke se razlikujejo glede na starost in spol. Za moškega med 30 in 40 let je 15–20 pravilnih sklec soliden rezultat, za žensko iste starosti pa 5–10 pravih sklec (na prstih). Pomembnejša od številke je pravilna izvedba.

Ali so široke sklece boljše za prsi?
Široke sklece resda bolj raztegnejo prsno mišico, a drastično povečajo tveganje za poškodbe rame. Bolje je delati standardne sklece (puščica) in se osredotočiti na močno krčenje prsnih mišic na vrhu giba.